QUE ES EL HIIT Y SUS VENTAJAS

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        HIIT (High Intensity Interval Training) hiit2 Si tú objetivo es tonificar tu cuerpo y fortalecer tus músculos mientras quemas grasa, pero no tienes tiempo para hacer sesiones maratonianas de gimnasio. El HIIT, es el entrenamiento ideal para ti. El HIIT entre sus ventajas, cuenta con el ahorro de tiempo invertido, entre 15 y 20 minutos,  y se realiza en 2 o 3 sesiones por semana. Mientras el entrenamiento aeróbico tradicional conlleva entre 40 a 60 minutos y se realiza 4 a 5 sesiones por semana. La diferencia es notoria. Esta ventaja lo hace compatible con el entrenamiento de fuerza, estando en un entrenamiento total entre 30 y 40 minutos. Diferentes estudios están demostrando que el HIIT es el modo de ejercicio más eficaz para reducir la grasa subcutánea y visceral. El HIIT es menos oxidativo, y genera menos radicales libres en el organismo que el entrenamiento aeróbico tradicional, con las correspondiente ventaja para la salud. Favorece la secreción de hormonas anabólicas, como la hormona de crecimiento (GH), vital para mantener la masa muscular que se va perdiendo con la edad y reducir el % de grasa corporal. Esta gran ventaja también lo hace mucho más compatible con el entrenamiento de fuerza, que busca un estado anabólico. En los seres humanos, a partir de los 30 años, la GH se va reduciendo de manera muy considerable y ello conlleva al envejecimiento, por lo que mantener los niveles de GH es cada vez más importante con el paso de la edad. Una de las claves a resaltar en el HIIT es el Efecto Térmico Residual, también llamado (Excess Post-exercise Oxygen Consumptiom, EPOC) este efecto es el consumo energético que se produce en el organismo después del entrenamiento como proceso de recuperación, manteniendo el gasto calórico en el organismo durante las siguientes 48 horas, siendo una ventaja para la reducción del % graso. Uno de los aspectos más complicados a la hora de adelgazar es encontrar el equilibrio entre perder peso y no perder masa muscular, este sistema de entrenamiento, proporciona la fórmula perfecta. hiit Efectos beneficiosos a corto-medio plazo son:
  • Disminución de los niveles de LDL (colesterol “malo”).
  • Aumento de los niveles de HDL (colesterol “bueno”).
  • Disminución de la presión arterial.
  • Aumento de la producción de insulina (beneficioso para personas con diabetes).
  • Mejora del VO2 max. (mejora la capacidad cardiorrespiratoria).
  • Aumento de la producción de testosterona.
  • Estimulación de la producción de la hormona del crecimiento GH.
  • Disminución del % grasa corporal.
Ven a probar este tipo de entrenamiento de alta intensidad combinado con una circuito de musculación y todo controlado y asesorado por nuestro entrenador personal. Esto es nuestro sistema de entrenamiento CrossFuncional30’. Javier Ureña para CrossFuncional30’

TRASTORNOS DE LA CONDUCTA ALIMENTARIA (TCA) EN DEPORTISTAS FEMENINAS

TRASTORNOS DE LA CONDUCTA ALIMENTARIA (TCA).

TCA Bascula

 

Los TCA son un componente de la tríada de la atleta femenina.

Este componente de la tríada incluye una amplia variedad de situaciones, en diferentes grados de intensidad, gravedad. Tenemos desde una situación moderada (“preocupación por la comida y por la imagen corporal”), hasta una severa (“anorexia nerviosa y bulimia”).

Los TCA se observan en todos los deportes, pero la prevalencia varía según el deporte, por esta razón se sitúa entre un 15 y un 60%.

Las situaciones más graves se observan en:

  • Deportes donde la imagen corporal forma parte del juicio subjetivo: danza, gimnasia, salto de trampolín, patinaje artístico.
  • Deportes donde el peso está relacionado con el rendimiento deportivo: corredoras de larga distancia, esquí.
  • Deportes con categorías por peso: artes marciales, remo.

En estos casos más graves, las atletas, a veces, se someten voluntariamente a “dietas de hambre”.

Existe una gran variedad de factores que pueden contribuir al desarrollo de los TCA:

  1. Presión para conseguir un estado físico óptimo.
  2. Tener un peso o un porcentaje de grasa corporal inadecuados.
  3. Factores sociales: idealización de la delgadez en nuestra cultura.
  4. Factores psicológicos: poca habilidad o destreza, entorno familiar desfavorable, baja autoestima.
  5. El tipo de personalidad: perfeccionismo, compulsividad y alta autoexpectativa.

Las atletas, sobretodo las adolescentes, pueden presentar déficit de energía porque la ingesta de calorías es menor del gasto que tienen. El déficit puede ser inconsciente, debido a un deficitario plan nutricional, o puede ser intencionado, en un intento consciente de perder peso o grasa corporal para mejorar el aspecto físico o la forma atlética.

Se debe hacer entender que las carencias dietéticas extremas llevan a importantes pérdidas de peso, y que dentro de esa pérdida de peso se incluye el tejido graso y el tejido muscular.

  

¿Qué consecuencias tienen los TCA?

Pues dependiendo de la gravedad del TCA, tendremos desde problemas leves hasta los potencialmente fatales.

  1. Disminución del rendimiento deportivo.
  2. Aumento del riesgo de lesiones.
  3. Favorecer la aparición de trastornos menstruales.
  4. Déficit de masa ósea.
  5. Otras complicaciones médicas.

Las situaciones más graves, y las potencialmente mortales, son la anorexia nerviosa y la bulimia.

 

Anorexia nerviosa.

La anorexia nerviosa se caracteriza principalmente por:

  1. Se niegan a mantener un peso corporal que esté entre los niveles normales para su edad y talla.
  2. Aun estando delgadas, tienen temor a ganar peso.
  3. Tienen dificultad para verse tal y como son físicamente, su autoevaluación corporal está muy influenciada por el peso y la imagen, o bien niegan la gravedad de su situación.
  4. Ausencia de un mínimo de tres ciclos menstruales consecutivos.

Vision de anorexia

 Bulimia.

Por su parte, la bulimia se caracteriza por:

  1. Episodios recurrentes de comilonas, con falta de autocontrol y en grandes cantidades (en poco tiempo).
  2. Para impedir ganar peso actúan de forma inadecuada y repetidamente: se provocan el vómito; usan laxantes, diuréticos, enemas; hacen ayuno excesivo; ejercicio intenso.
  3. Estas dos primeras características deben mantenerse unas 2 veces a la semana durante un mínimo de tres meses.
  4. La auto evaluación corporal está muy influenciada por el peso.
  5. No cursa exclusivamente durante episodios de anorexia nerviosa.

 

 ¿Cuándo sospechar alguno de estos trastornos?

Los TCA pueden presentarse como:

  • Pérdida de peso, disminución del rendimiento deportivo, excesiva preocupación por la ingesta de grasas y de calorías, preocupación patológica por el peso.
  • Volverse más autocríticos.
  • Evitar comer en presencia de otros, ir al lavabo después de comer, posesión de laxantes.
  • Actividad física excesiva, sobrepasando la necesaria para el entrenamiento.

En CrossFuncional 30' os proponemos dietas equilibradas y con las que en muy raros casos pasaréis hambre. Una alimentación suficiente y equilibrada es un componente básico para alcanzar los resultados que esperamos de cualquier tipo de entrenamiento o práctica deportiva.

 

Alfonso Martínez para CrossFuncional30’

No hay excusas para cuidarse

SUPERAR LAS EXCUSAS

Cualquier cosa que comas, por pequeña que sea, cuenta. Sin darte cuenta vas sumando calorías extras a tu alimentación diaria.

Para conseguir rebajar tu grasa corporal, para conseguir mantenerte en un peso deseado, es importante que vigiles cada alimento que comes, que evites los picoteos, y que tomes consciencia de todos los detalles relacionados con tu alimentación. Debes aprender a sortear las tentaciones que te asaltan a lo largo del día.

Si eres cuidadoso con cada comida, y lo eres cada día, esta disciplina que inicialmente parecía muy difícil de seguir, se convertirá en una rutina sencilla que harás casi sin pensar.

Cuando intentamos normalizar nuestro peso, mejorar nuestro tono muscular y disminuir el tejido graso, las dificultades que vamos encontrando son muchas y si no hacemos un gran esfuerzo lo más probable es que lleguemos a fracasar. Con voluntad y acompañado de un profesional de la salud y el deporte puedes superar los contratiempos, y llegar a buen puerto.

¿Por dónde empezamos?

Empieza borrando de tu memoria las excusas:

<<No tengo tiempo de comer en el trabajo>>, pero sí que te da tiempo de coger un café de la máquina; o de fumar, si es que fumas.

<<Como fuera de casa>>. Puedes llevarte la comida preparada en tu casa; hoy en día existen bolsas-nevera muy discretas. Si tienes que comer en un bar o en un restaurante, siempre hay una solución para no tener que saltarte tu plan nutricional

Comer en el trabajo 1

<<Entonces tengo que hacer dos comidas diferentes todos los días>>. Un gran objetivo precisa un gran sacrificio y un gran esfuerzo. Habla con la familia y explica tus sueños, explícales qué quieres conseguir, seguro que lo entenderán y te apoyarán. Es más, en muchas ocasiones el resto de la familia come de la misma manera y así aprovechan para bajar unos kilos de peso.

<<Siempre como lo mismo, y estoy cansado>>. Recuerda que las comidas “divertidas” casi siempre engordan. Piensa en ellas y lo verás tú mismo: las comidas que se sirven en hamburgueserías y en los Frankfurt; las golosinas, la bollería, las bebidas azucaradas, las bebidas alcohólicas,… No se escapa ni una. 

<<Viajo bastante y no puedo comer siempre que quiero ni lo que quiero>>. Es cierto, cuando se viaja mucho el esfuerzo para mantener un peso es mucho mayor. El hartazgo de la itinerancia y del alejamiento del hogar, nos hace ser débiles ante las tentaciones culinarias, y muchas veces intentamos luchar contra la soledad y la tristeza comiendo, comiendo y comiendo. No abandones, se fuerte. Lucha. Persigue tus objetivos.

<<No llevo nada encima para comer>>. Hoy en día existen multitud de preparados alimentarios, saludables, y listos para comer. Además ocupan poco espacio, menos que un teléfono móvil. Sólo tienes que ser precavido y cogerlos antes de salir de casa.

Tupper pasta

<<No pude comer otra cosa, era un invitado, y comí lo que había>>. De acuerdo, pero es una situación puntual, y esta explicación no puede justificar todas las veces que te saltas tu plan nutricional. A veces no tenemos más remedio que comer lo que hay en ese momento, en esa situación.

<<Era lo único que había en el menú>>. Si tu única opción de comida en un momento determinado es algo que te hace no seguir tu plan nutricional, entonces cómelo, pero no te acabes el plato. Más tarde ya buscarás otro sitio donde poder comer “en condiciones”.

<<Antes que comer cualquier cosa, prefiero quedarme sin comer>>. Error. Tienes que comer algo, y si es algo que “no te conviene” tienes que comer poca cantidad. Evita los ayunos prolongados, así como pasar demasiadas horas sin comer. Estas actitudes no te ayudan a mantener un peso ni a perder grasa. Sólo conseguirás perder masa muscular, algo no recomendable.

No abandones. No dejes que las piedras del camino te impidan avanzar.

Si aun después de estos consejos crees que sin una ayuda no podrás cumplir tus objetivos, ven a vernos a nuestro estudio de Carretera Terrassa 34 en Sabadell, te asesoraremos y te daremos pautas personalizadas para tu caso concreto así como ejercicios sencillos, o cuando es mejor saltarte tu dieta.

¡Te esperamos!

 

Alfonso Martínez para CrossFuncional30’

Composición Básica de los Alimentos

LA COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS

 


Debemos distinguir entre alimentación y nutrición . Se llama alimentación al acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un proceso consciente y voluntario, y por lo tanto está en nuestra mano modificarlo. La cantidad de la alimentación depende principalmente de factores económicos y culturales.

 

Basura o Sano
¿Por qué camino quieres que vaya tu salud?


Se entiende por nutrición el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de procesos corporales como la digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos.


Los componentes de cualquier alimento en base a las cantidades en que están presentes: los llamados macronutrientes, que son los que ocupan la mayor porción de los alimentos, y los llamados micronutrientes , que son los que están presentes en pequeñísimas porciones.


Los macronutrientes , son las proteínas, hidratos de carbono (o glúcidos) y grasas (o lípidos) .


En los micronutrientes se encuentran las vitaminas y los minerales . Imprescindibles para el mantenimiento de la vida.

 

macro y micro bien


Para su funcionamiento, el metabolismo utiliza nutrientes energéticos, que prácticamente coinciden con el grupo de los macronutrientes. De ellos se obtienen energía al oxidarlos (quemarlos) en el interior de las células con el oxígeno que transporta la sangre. La mayor parte de los nutrientes que ingerimos se utilizan con estos fines.


Otro grupo formado por los nutrientes que utilizamos para construir y regenerar nuestro propio cuerpo, llamados nutrientes plásticos, pertenecen la mayor parte, al grupo de las proteínas, aunque también se utilizan pequeñas cantidades de otros tipos de nutrientes.


Las vitaminas y los minerales, tienen como función facilitar y controlar las actividades bioquímicas que tienen lugar en nuestro interior. A éstas las llamamos funciones de regulación .


Por su especial importancia, las enzimas, son las encargadas de facilitar y acelerar las reacciones químicas que tiene lugar en los tejidos vivos, ya que sin ellas no sería posible la asimilación de los
nutrientes.


Por último, el agua, actúa como disolvente de otras sustancias, participa en las reacciones químicas más vitales y, además, es el medio de eliminación de los desechos del organismo.

 

Esperamos que os haya sido de ayuda este post y que conozcáis algo mejor como nutriros y el porqué, podéis preguntar a nuestros Médicos y Especialistas en nutrición si tenéis cualquier duda.

 

Saludos desde CrossFuncional30'

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